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高效燃脂减肥健身新方法 Tabata减脂训练一周计划

2016-02-16 08:39:00 来源:keep app

最近有不少同学问,Tabata燃脂训练只有4分钟,这么短时间的训练,真的可以减脂吗?效果又如何呢?今天就这个问题来给大家普及一下。另外,文末还有Tabata减脂训练课程表,千万不要错过。

Tabata是 日本田畑泉(Izumi Tabata)等人于1996年开发的训练方法。它是一种HIIT形式的训练。最初它被用于短道速滑选手的心肺训练和体重控制,要做到20秒内超高强度极限训练,达到170%的最大摄氧量(非常困难)休息10秒;重复8次,持续4分钟。每周4次。

后来,国外的健身专家发现Tabata训练耗时短、效率高、规则简单的特点非常适合大众健身。于是出现许多Tabata改良形式,运用在减脂、耐力等项目的训练中,比如健身操Insanity里偏重爆发力的Tabata power训练日。

Tabata真的可以减脂吗?

Tabata既然是HIIT训练的其中一种,它的减脂原理和HIIT一样,是依靠提升全身肌肉耗能效率,和让身体在训练后保持高效燃脂状态来达到减脂效果,而非训练时直接消耗的热量。具体原理回复关键词『HIIT』查看。

如果把燃脂比喻成赚钱,有氧运动就是付出了1个小时劳动立刻换回500块钱,Tabata则是,我只劳动后4分钟就会先得到100块钱,随后24小时里,尾款会分成许多批到账,并且我的赚钱能力会越来越强。总的来看虽然赚到的钱差不多,但是Tabata耗时更短,而且不容易进去瓶颈。

只要四分钟就够了吗?

如果你练完一次Tabata,心中产生了这个疑问,那Keep君可以明确告诉你,4分钟还不够,轻松做完训练说明你没有达到Tabata训练标准。因为真正按照要求去训练的人,会在训练时出现另一个问题;『卧槽!怎么还没到4分钟!』与其说是只要4分钟,不如说坚持4分钟。

前面提到,Tabata最初的训练方法需要达到170%最大摄氧量,这时候心率几乎要冲到200,只有专业运动员才能坚持得下来。Keep 君在这个强度下也只能支持2分多钟。当然,通过Tabata减脂并不需要达到这么高的要求,但也要尽可能往这个目标去靠近。

Tabata核心理念:

20秒内竭尽全力完成动作

竭尽全力的意思就是『最快速度』或者『最大力量』,如果你平时20秒能做10个俯卧撑,那Tabata里就要20秒尽可能做到15次以上,或者每一个俯卧撑都用爆发力撑起,让双手离开地面。

如何循序渐进地通过Tabata燃脂?

我们刚开始练习Tabata时,可能因为力量、心肺功能不足,根本无法在高强度下练够4分钟,在这种情况下,只练4分钟肯定就不够了。训练强度达不到,就得增加训练量来达到效果。

Keep君特地为大家制定了一套9周的Tabata渐进训练,在这9周时间里,你不仅会体脂、围度会下降,运动能力还会大幅提升:

在9周的训练里:

1~3周为适应期,通过每天多次的训练让身体开启活跃状态,其中第三周对心肺功能进行一次冲击,为下一阶段做准备。

4~6周为进阶期,缩短两次之间的间隔,动作的强度会加强,减脂效果更加明显。

7~9周为冲刺期,强度进一步加强,同时减少训练量,只需隔天训练。把Tabata训练的特点完全发挥出来。

说明:1这里面的『1次』是指一次4分钟的Tabata的训练,也就是Tabata多天课程里的一天。很抱歉Keep现在的功能无法给大家制定一天多次的训练计划,但Tabata训练只有4分钟,是很适合平均分配在每天的空闲时间进行的。2Keep的Tabata与其他训练不太一样,所有的动作都是按秒计算,而不是按次计算,这意味着你要在20秒竭尽全力去完成多次数的动作;另外大家可能发现两个动作之间是没有休息时间的,其实休息时间就包含在动作开始前的音频播报里,那段时间正好是10秒。

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